足內側疼痛別忽略！舟狀骨副舟狀骨疼痛完整治療指南，居家運動+物理治療｜桃園物理治療, 林口物理治療

許多人在運動後或長時間走路時，會感覺腳內側有痠痛感，甚至腫脹無力。這種疼痛常常被忽略，卻可能和足部一塊小小的骨頭有關：舟狀骨與副舟狀骨。

透過這篇文章，我們將深入了解這個部位，並提供完整的物理治療與居家運動建議，幫助你從疼痛中恢復。

 

足內側疼痛困擾？認識舟狀骨與副舟狀骨

舟狀骨是位於足內側的一塊小骨頭，連接踝關節與前足，是足弓結構的重要組成之一。而有部分的人先天會多一塊骨頭，稱為副舟狀骨。

 

• 正常舟狀骨：位於內側縱足弓上，是足部穩定、足弓形狀的關鍵。
• 副舟狀骨：先天性骨骼變異，通常位於舟狀骨內側，可能與脛後肌腱連接。而副舟狀骨本身不一定會造成症狀，但在相同的不良習慣下可能比較容易會有足內側疼痛的問題。

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

 

舟狀骨疼痛症狀分析：位置、表現與常見原因

疼痛位置：

內側腳弓、舟狀骨突起處。

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

 

疼痛表現：

1. 運動或走路時加劇
2. 壓痛感明顯
3. 局部紅腫或有硬塊感

 

常見原因：

1. 過度使用：運動強度高、過度，使脛後肌與舟狀骨過度拉扯。
2. 副舟狀骨摩擦：鞋子壓迫、站立太久導致局部壓力累積
3. 結構異常：扁平足、低足弓導致舟狀骨壓力增加
4. 發力不良：足部發力與動作不良

 

足弓類型如何造成舟狀骨壓力

扁平足/低足弓：脛後肌張力增加問題

1. 脛後肌張力增加

2. 舟狀骨處受牽拉與擠壓

3. 容易造成副舟狀骨因為不穩而疼痛

 

高足弓：落地衝擊力過大風險

高足弓者常是因為落地力量過大，造成衝擊性的疼痛或拉傷。

 

🔔小提醒🔔鞋子太硬、支撐力不足(過軟)，也是舟狀骨疼痛的危險因子。

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

 

舟狀骨疼痛治療方法：保守治療vs手術選擇

保守治療選項：物理治療到震波治療

除了基本的休息、少量的冰敷、止痛藥物，另外可以嘗試的保守治療包括：

1. 物理治療：包括徒手治療、肌力訓練、儀器治療等

2. 震波治療：針對慢性問題者，能夠破除舊傷，讓組織重新恢復。

3. 高能量電射頻（太陽之手）：降低發炎狀況、促進組織修復。

4. 矯正鞋墊／足弓墊：提供足弓支撐、分散壓力，減少舟狀骨過度壓力。

 

手術治療時機：副舟狀骨移除+肌腱重建

手術治療較適用於保守治療無效者，手術會將副舟狀骨移除，將後脛肌腱重建或重新附著。術後需長期穿著護具並且接受復健治療。

 

居家復健運動：4招強化足弓穩定舟狀骨

適當運動可強化足弓、穩定舟狀骨，以下是4個常見居家訓練：

 

1. 縮足運動：強化足底小肌群

站姿下，1、2、3點分別是腳跟、大拇指球、舟狀骨(可以當作足弓頂端)，做1、3靠近、2抬起的發力動作，維持10秒，完成10次。

（圖片

2. 小腿後側伸展：放鬆脛後肌拉力

面對牆壁，一腳彎、一腳直，伸展後腿小腿，後腳跟不離開，維持20-30秒，完成3次。重點是後腳腳踝的角度伸展到多大。

 

4. 單腳站立訓練：提升足弓穩定度

赤腳站在地板上，雙手抱胸，並維持上述提到的縮足動作，單腳站立30秒不搖晃，完成5次。

4. 彈力帶足內翻：強化脛後肌力量

長坐姿，用彈力帶套在足弓上，先做墊腳尖，再做足內翻，對抗彈力繩阻力，動作輕且慢，產生在腳踝，15下，完成3次。

 

預防與生活建議：遠離足內側疼痛困擾

足部的舟狀骨疼痛，雖然看似小問題，卻常會造成走路困難、慢性疼痛。如果你有足內側的壓痛、走路後明顯不適，建議及早評估並治療，避免因為疼痛或不適，造成動作不良，進而影響到其他地方。

透過物理治療與居家運動，大多數患者可以在不開刀的情況下改善症狀，恢復正常生活。重要的是要了解自己的足弓類型，選擇適合的治療方式，並持續進行足部強化訓練。

 

記住，舟狀骨疼痛的治療需要時間和耐心，不要期待立即見效。配合專業治療師的指導，正確執行居家運動，大部分的足內側疼痛都能得到有效改善。如果保守治療遲遲沒有明顯改善，再考慮手術選項。

 

唯心運動物理治療所提供多項完整服務，從徒手治療到儀器治療直接處理疼痛問題外，還有運動治療能夠從根本解決問題，另外客製化鞋墊也能做為調整足壓的輔具。我們致力於幫助每位患者找到最適合的治療方案，重新找回舒適的步行體驗。