骨盆是連結脊椎與下肢的重要結構，穩定性與活動性都對日常生活至關重要。當骨盆出現疼痛，不僅會影響行走、站立與坐姿，甚至可能與泌尿、生殖系統功能有關。
這幾年有發現越來越多骨盆痛的個案來到物理治療就診，每當他們跟我說：「腰不知道為什麼一直痛，但是X光又沒有問題...」我就知道，這很可能是一個一直被忽略的骨盆問題！
今天就讓我來帶大家一一了解骨盆痛的常見族群、可能原因、功能影響與治療方法。
骨盆痛常見族群與症狀
高風險族群分析
通常有骨盆痛的困擾，以下這些最族群最常見：
- 孕產婦族群
- 懷孕中、產後的女性因荷爾蒙變化與骨盆鬆弛而易有骨盆不穩與疼痛的問題
- 這也是為什麼我們說：「生完孩子不是結束，而是骨盆修復的開始！」
- 長時間久坐或站立者
- 辦公室族群、教師、護理人員、醫護人員
- 這些需要長時間維持同一姿勢的朋友們，骨盆承受的壓力真的不小喔
- 骨盆受傷者
- 車禍、跌倒或運動傷害導致骨盆骨折或關節錯位
- 運動時不小心造成的運動傷害
- 慢性疼痛患者
骨盆痛常見症狀
疼痛位置相關：
- 下背痛延伸到臀部或鼠蹊部
- 單側或雙側臀部酸痛、灼熱感
- 骨盆前側、恥骨聯合處疼痛
動作誘發症狀：
- 咳嗽、打噴嚏、上下樓梯時骨盆不適
- 從坐到站時特別明顯疼痛
- 翻身或變換姿勢時加重
功能性症狀：
- 性行為或排尿、排便疼痛（女性多見）
- 久坐後起身困難
- 行走時出現不穩定感
女性骨盆解構圖（圖片來源：唯心運動物理治療所）
骨盆疼痛常見原因與類型解析
雖然骨盆痛的原因真的很多元。但可以簡單分成四大類，幫助讀者們理解：
1. 骨性與關節性問題
薦髂關節功能障礙（SI joint dysfunction）
- 常引起單側臀部深層痛
- 可以想像成車子的避震器壞掉了，開起來當然不舒服！
薦髂關節位置。圖片來源：唯心運動物理治療所）
恥骨聯合發炎或分離
- 常見於產後媽媽，會有恥骨痛或走路卡卡的症狀產生
- 嚴重時還會影響步態和日常活動
恥骨聯合分離。（圖片來源：唯心運動物理治療所）
髖關節病變
- 如：髖關節撞擊症候群、退化性關節炎
- 疼痛會延伸至鼠蹊部
髖關節位置。（圖片來源：唯心運動物理治療所）
2.肌筋膜與肌肉問題
梨狀肌症候群
- 坐骨神經經過梨狀肌，壓迫會引發放射性腿痛
- 常常會從屁股痛到大腿甚至小腿，有時還會麻
- 久坐族群特別容易發生
坐骨神經行經梨狀肌的正下方，若梨狀肌肥大則會壓迫到神經。（圖片來源：唯心運動物理治療所）
提肛肌或骨盆底肌過度緊繃
- 造成下腹悶痛或排尿不順
- 與情緒壓力、生活習慣密切相關
腰大肌、臀中肌無力或失衡
- 導致骨盆姿勢異常與代償性疼痛
- 這些核心肌群失衡會讓整個骨盆穩定性下降
3.神經性問題
坐骨神經痛
- 痛感從骨盆延伸至大腿後側，因神經受壓迫而導致
- 常伴有麻的症狀產生
陰部神經壓迫
- 與會陰區域或性功能痛感有關
- 比較少見但影響生活品質甚大
4.內臟與其他系統
內臟牽涉痛
- 子宮內膜異位症、膀胱炎、腸胃問題等
- 內臟牽涉痛也可能表現在骨盆區域
常見內臟轉移痛位置。（圖片來源：唯心運動物理治療所）
小提醒💡： 這些問題有時候不是單獨存在的，很多個案會同時有2-3種問題。這就是為什麼需要專業評估，才能找到真正的原因喔！
骨盆痛的功能影響與生活困擾
說實話，骨盆痛真的不只是「痛」這麼簡單常見受到的影響包括：
身體功能層面影響
核心穩定性下降
- 骨盆與腹部核心關係密切，疼痛會造成控制能力退化
- 深層穩定肌群功能受損，影響整體平衡
運動表現受限
- 跑步、爬樓梯、蹲舉動作困難
- 基本功能性動作都會受到影響
姿勢代償問題
- 因為疼痛而改變站姿或走路姿勢
- 造成其他部位如腰部或膝蓋疼痛
生活品質層面影響
睡眠品質下降
- 疼痛干擾夜間睡眠，翻身困難
- 晨起時症狀通常更明顯
- 長期睡眠不足影響整體狀態
工作效率降低
很多個案都會因為骨盆痛而開始害怕活動，這種恐懼會讓復原變得更困難，其實適度的活動其實對復原是有幫助的喔！
骨盆痛的治療方式與建議
- 初期處理
- 冰敷或熱敷：急性期使用冰敷、慢性期使用熱敷改善循環。
- 止痛藥物：經醫師指示使用消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑
- 活動調整：避免過度負重、長時間坐站，維持良好姿勢
- 專業物理治療介入
- 徒手治療：矯正薦髂關節錯位、放鬆緊繃肌群
- 骨盆底肌放鬆與強化訓練：改善骨盆控制與穩定性
- 核心訓練與肌力平衡調整：例如訓練腹橫肌、臀大肌、臀中肌
- 心理與行為介入
- 慢性疼痛患者：需評估是否有焦慮、壓力與疼痛放大行為
- 認知行為治療（CBT）：有助於改善疼痛控制與情緒反應
骨盆穩定訓練動作推薦
這些動作簡單但很有效。記住，品質比數量重要！
1.死蟲運動（Dead bug）
- 仰躺，雙手與雙膝舉起90度
- 交替伸直對側手腳，保持腰部穩定不離地
- 加強腹橫肌穩定性
（圖片來源：網路）
2.貓牛式（Cat-Cow Stretch）
- 四足跪姿，交替拱背與凹背，配合呼吸
- 活化骨盆活動度，放鬆下背
- 吸氣時凹背，吐氣時拱背
（圖片來源：唯心運動物理治療所）
3.臀橋
- 仰躺，膝蓋彎曲約90度，雙腳踩地與肩同寬
- 慢慢抬起臀部，讓肩膀、髖部、膝蓋呈一直線
- 維持3-5秒後慢慢放下，重複8-12次
- 主要強化臀大肌和後側核心肌群
（圖片來源：唯心運動物理治療所）
4.坐姿骨盆底收縮（凱格爾運動）
- 坐姿，想像停止排尿的感覺，收縮骨盆底肌5秒再放鬆
- 每次10下，一天3次
- 有助於穩定與支撐內臟
運動注意事項
開始前檢查：
- 確認沒有急性疼痛或發炎
- 動作過程中不應該有劇烈疼痛
- 如有疑慮請先諮詢物理治療師
漸進式原則：
- 從少量開始，逐漸增加強度
- 每個動作維持5-10秒，重複8-12次
- 每週進行3-4次，持續4-6週可見成效
如果做這些動作時有明顯疼痛加重、放射痛或眩暈等症狀，請立刻停止並尋求專業評估！
骨盆痛真的不只是「年紀到了」的自然現象，更不是「忍一忍就會好」的小問題。
有許多患者因為不了解、不重視，讓小問題變成大麻煩，但只要透過正確的治療和訓練，就能成功重新找回健康和自信。
骨盆痛其實是身體在提醒我們：「嘿！我需要你的關注和照顧了！」
與其一再忍耐、不斷貼藥膏，甚至依賴止痛藥，不如學會更聰明地照顧自己的身體。從了解問題開始，找到正確的治療方式，再配合適當的運動訓練，真的可以走出疼痛的循環。
如果有持續性的骨盆疼痛，歡迎點擊下方按鈕找我們聊聊，我們會仔細評估你的狀況，一起找出最適合你的治療方式喔！
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