腳踝痛怎麼辦？走路就痛、反覆扭傷？超專業懶人包帶你快速判斷與處理｜桃園物理治療, 林口物理治療

你有沒有經歷過走路沒注意腳踩空，一扭就痛好幾天的情況？或者只是平常走多一點、爬個樓梯，腳踝就隱隱作痛？腳踝是我們每天走路、站立都會用到的重要關節，但也是最容易出狀況的地方。不管是突然扭到、慢性疼痛，甚至因為年紀或長期使用造成的退化。如果一開始沒特別注意，忍一忍就過，可能會讓小問題變成大傷害，可能連走路都不舒服!

接下來，我們會聊聊常見的腳踝痛是怎麼來的、要不要看醫生、以及平常可以怎麼靠物理治療來改善。讓你更了解自己的腳踝，也知道怎麼照顧它，走得更久、更安心。

 

腳踝痛位置與原因

腳踝就像一座吊橋，既要穩又要靈活有彈性。穩定度就像是吊橋的鋼索和支架(踝關節周圍韌帶與肌肉肌腱)，要撐住整座橋讓它不搖晃、不塌陷，而活動度就像橋身的彈性(關節空間、足弓、肌肉彈性)，讓它可以因應載重，靈活地應對不同的情況。

在腳踝外側韌帶中前距腓韌帶最容易受傷。（圖片來源：唯心運動物理治療所）

 

如果腳踝太鬆，就像橋的鋼索鬆掉了，走起來搖搖晃晃，容易扭傷；但如果太緊，像橋不能動，反而讓行走卡卡不自然，甚至連力都施不上。

 

我們可以嘗試看看單腳站立時，兩腳是否有一邊比較晃比較不穩定，或在腳懸空時各個方向動一動，兩腳比比看有沒有哪個動作比較卡或是特別鬆來判斷自己的腳踝活動度。

依照圖片上的動作試試看，檢測腳踝的活動度是否正常。（圖片來源：唯心運動物理治療所）

 

右側是踝關節退化的關節面，空間已經不見了，活動起來也會比較卡。（圖片來源：TARVA）

 

下面整理了常見的腳踝痛位置和可能的原因，有助於提早辨識問題並採取適當處置！

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

 

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

 

 

 

腳踝痛看什麼科？會自己好嗎？

有些輕微扭傷或肌肉拉傷確實可能在休息幾天後改善，但以下情況建議及早就醫與尋求物理治療協助：

• 腫脹明顯、無法承重、行走困難
• 疼痛持續超過3天未改善
• 關節感覺鬆動或不穩
• 疼痛在夜間加劇、或伴隨紅腫熱等徵象
• 有反覆扭傷病史者，建議評估是否為關節不穩或慢性問題

 

腳踝痛是骨折了嗎？

腳踝扭傷最怕就是合併骨折，可以簡單用以下症狀來進行判斷，若有符合一項以上就建議就醫照一下踝部與足部的X光：

1. 無法立即承受重量。
2. 腳踝外側後緣的壓痛。
3. 內踝後緣的壓痛。
4. 第五蹠骨底部骨壓痛。
5. 舟狀骨處有壓痛。

(翻譯自: e3rehab）

 

腳踝痛怎麼辦？

急性期（受傷後0~3天）

1. POLICE 原則：
   • Protection（保護）
     避免進一步受傷，暫時限制活動，如使用護具、拐杖等。
   • Optimal Loading（適量負荷）
     避免長期完全休息，根據傷勢逐漸給予適度的活動與負重，促進組織修復與功能恢復。
   • Ice（冰敷）： 每次15-20分鐘，短時間內冰敷可減緩腫脹與發炎疼痛(受傷後身體會有自然的發炎，可以幫助組織修復，但太多的發炎可能會造成疼痛不適，冰敷可以有效降低發炎跟疼痛感)
   • Compression（加壓）： 使用彈性繃帶減少腫脹
   • Elevation（抬高）： 抬高患肢高於心臟，促進循環體液回流

慣性傷害與慢性期：

1. 物理治療介入：
   • 關節活動度訓練：恢復正常關節活動
   • 肌力訓練：強化腳踝周圍肌群，穩定關節
     腳踝肌力訓練。(翻譯自: cambridgephysio)
      
   • 本體感覺訓練：改善平衡與增加關節感受能力，預防再受傷
     平衡、本體感覺訓練。（圖片來源：唯心運動物理治療所）
      
   • 步態與動作分析：改善錯誤姿勢與動作模式，預防再受傷
2. 使用適合鞋墊或足部支撐輔具(護踝)，減少關節、肌肉、韌帶負擔。

 

腳踝痛雖然常見，但不應掉以輕心，從輕微扭傷到慢性退化，每一種病症都可能影響日常生活與運動表現。透過正確的自我觀察、適當的急性期處理，以及專業物理治療的協助，大多數腳踝問題都能有效改善與復原。早期處理與預防勝於長期忍痛與反覆復發，如果您有腳踝疼痛問題，歡迎預約唯心運動物理治療所，讓唯心團隊為您設立個人化目標，讓腳踝痛不再影響您的生活。