髖關節夾擠症候群是什麼？久坐族必看！鼠蹊部痛自我檢測+改善運動｜唯心運動物理治療所

你是不是覺得自己還年輕，但身體卻像偷偷裝了舊零件 工作中間從椅子上站起來，得先「緩衝」一下。彎腰撿個東西，總感覺屁股深處有一股鈍痛、被擠壓的感覺。那種輕微卻持續的焦慮，讓你開始對「活動」感到迷惘，磨損、退化、置換等等詞開始懷疑是否跟自己有關。

 

我們大多數人，每天坐在辦公桌前超過八小時，週末追劇又是一整天。 長期的久坐，讓你的髖關節承受了不該有的壓力。這不是老化的問題，這是一個「生活習慣」的問題──你正在用錯誤的方式對待你最重要的「軸承」。

 

什麼是髖關節夾擠症候群FAI？

想像一下，你的髖關節的構造就像一顆球裝在一個碗裡。當你做某些動作，比如深蹲、或把腳抬高時，如果球跟碗的形狀不太「合身」，它們就會互相碰撞、夾擠並產生不適。這就是「髖關節夾擠症候群」。

 

它分為先天性與後天性，先天性是骨盆的髖臼窩與股骨頭的形狀差異造成的影響

• 鉗子型夾擠 (Pincer type)： 多為先天結構異常，例如髖臼太深或股骨方向不正確，導致髖臼唇反覆被撞擊而撕裂或磨損。這種類型常發生在女性及發育過程中的孩子身上。
• 凸輪型夾擠 (Cam type)： 股骨頭天生長得不是正圓形，而是橢圓形。這會導致它無法在髖臼中順暢滑動，在彎曲髖關節時產生異常壓力和剪力，進而磨損軟骨。此類型較常發生在男性身上。
• 混合型(Mix type)：髖臼與股骨頭同時都有結構上的問題。
  （圖片來源：唯心運動物理治療所）

 

雖然多數的髖關節夾擠與天生的結構異常有關，但錯誤姿勢或大角度的運動傷害等後天因素，長期下來仍會造成髖關節退化。以下有幾個常見的原因：

• 肌肉失衡：這種情況比較常出現在久坐的族群，因為久坐的姿勢造成髖關節前測的髖屈肌的肌肉緊繃以及臀肌的無力，這種「前面緊，後面鬆」的失衡會使髖關節偏離中立位。當骨頭在做動作時，會往前衝，撞到髖臼，引起前側疼痛。
• 關節囊緊繃：關節囊是在關節周圍有別於肌肉的結締組織，用來保護與支撐關節，在前後張力持續有差異時，關節囊也會開始緊繃，像是干掉的黏土，減少了髖關節的活動空間。
• 體態影響：如果骨盆呈現前傾，前傾的骨盆也會減少髖關節往前的空間

 

髖關節夾擠自我檢測：FADIR測試在家也能做

這是最常見且明確的自我評估方式，主要用於檢測髖關節前側空間是否變小，容易發生骨頭撞擊。此測試在臨床上稱為「屈曲、內收、內轉測試」（Flexion Adduction Internal Rotation, FADIR），又稱「夾擠徵象」（Impingement sign）。

動作步驟：

1. 平躺姿勢： 身體平躺。
2. 屈曲（Flexion）： 將您想要測試的那隻腳膝蓋彎曲，並抬向胸口，讓大腿和地板約呈 120 度。
3. 內收（Adduction）： 將整條腿靠近身體中線（往對側肩膀的方向）。
4. 內轉（Internal Rotation）： 將小腿和腳往身體外側移動，同時保持膝蓋不動，使腳尖朝向對側。

（圖片來源：網路）

 

結果判斷：

如果在這個角度或動作中，您感覺到鼠蹊部（該邊）有卡住、疼痛、痠痠的，或是有種被擠壓卡住、上不去的感覺，則表示您有可能患有髖關節夾擠症候群。 這種「撞到骨頭的感覺」就是髖前側夾擠。

 

物理治療改善方案與居家改善運動

利用徒手治療可以處理肌肉的失衡，對於緊繃的關節囊也可以藉由關節鬆動術去逐漸地做鬆解。在自我的保健運動則會強調緊繃肌群的拉伸，以及讓髖關節在適合的位置在活動，慢慢地去讓角度變大。

 

動作一：髖屈肌拉伸放鬆

1. 起始姿勢呈現半跪姿，欲拉伸的那側呈現跪姿
2. 將骨盆調整至中立位，並將骨盆慢慢往前推
3. 會感覺到前測髖屈肌有拉伸感，持續20~30秒

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

 

動作二：自我髖關節鬆動

1. 起始姿勢呈現半跪姿
2. 將皮帶或是彈力帶固定並套至髖關節處
3. 將屁股往後推並確保全程皮帶/彈力帶都有對關節施加力量，一組10下，一次三組

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

 

對髖關節夾擠（FAI）保持警覺至關重要。了解其潛在的風險因素、掌握正確的運動技巧、並在訓練中加入適當的髖部穩定和活動度練習，是預防問題發生的基石。一旦出現持續性的腹股溝或髖部疼痛，都可以試著做這些運動看看，讓您恢復靈活的髖關節喔！