訓練重量重要嗎？動作品質與重量平衡迷思｜唯心運動科學中心

 

「訓練是越重越好？還是動作越正確越好呢？」為什麼有些人舉得很重但是看起來卻沒有特別壯碩？又為什麼有些人重量不重看起來體格卻非常健壯？

 

追求大重量的迷思：數字不等於肌肉成長

『重量訓練』是一個大項目，每個重量訓練都有不同的訓練目標，究竟是保持動作品質？還是追求大重量？哪一個對於我們的訓練更好，讓我們一一討論。

大重量，增加身體刺激。（圖片來源：唯心運動醫療體系）

 

輕重量，保持動作品質。（圖片來源：唯心運動醫療體系）

 

訓練核心定義：動作品質與重量的角色

動作品質(效率)

1. 良好的穩定度
2. 確立發力肌群
3. 固定的動作行程
4. 安全性

重量(實際負荷)：

1. 對於身體刺激大
2. 提高訓練量

初學者優先考量：為何動作品質決定受傷風險

最佳訓練：有效完成較高強度訓練

首先，動作品質對於初學者更為重要，在初學階段身體控制、動作穩定度都較差時，應該注重於動作品質上，提高肌肉神經控制及徵召。

若此時著急於增加重量，常常因為想盡力完成動作，容易因動作失去控制釀成意外，甚至對身體產生傷害，想必是這大家都不樂見吧！！

 

進步時機：掌握增加重量的科學規律

那什麼時候才適合提升重量呢？很簡單！！只要我們的動作品質不會因為增加重量而影響，那就是一個不錯的時機！！以最小單位增加負荷，若動作品質不會因為負荷的增加而改變，且反覆次數及組數都能維持，恭喜你！！你的肌力已經有一定程度的提升了！！

 

動作品質對於初學者更為重要。（圖片來源：唯心運動醫療體系）

 

盲目追求重量常會因只想盡力完成動作而受傷（圖片來源：唯心運動醫療體系）

 

階段差異：從甜蜜期到品質相輔相成

初學者➜動作品質＞重量

原因：

1. 初期進行訓練時，因神經肌肉控制使得神經徵召數量上升，也會有很好提升重量的效果。因此在初學期間即使不刻意增加重量，只需控管好動作品質，力量也會有大幅度的提升（俗稱甜蜜期）。
2. 訓練初期若盲目追求重量，卻忽略原有的動作品質，容易發生動作代償或造成關節壓迫，模糊原本該訓練的目標肌群，甚至造成身體傷害疼痛，這時候重量就成動作品質的阻力！！

 

中高階訓練者（動作、技巧熟悉者）➜ 動作品質＝重量　

原因：

當動作品質穩定後，重量與動作品質會相輔相成，適當地增加重量同時也在『訓練』動作品質。沒錯！動作品質除了用意識去控制外，當你增加重量時必須有較高程度的控制及穩定，因此動作品質也會因為重量提升受到訓練，這時重量在提升動作品質，動作品質提升相輔相成，也會讓你有更好的重量表現！

訓練階段差異說明圖，（圖片來源：唯心運動醫療體系）

 

不盲目的追求重量！動作品質和重量在肌力訓練中都是非常重要的，需依照個人的訓練程度階段及目標來平衡考慮。

若不知道該如何穩定動作品質或有卡在一個重量很久了一直無法提升重量，歡迎加LINE:@ @nxc5808i詢問，唯心運動醫療體系有提供免費inbody量測以及運動諮詢唷！由專業運動教練替你找出問題及解決方法！

 

另外，最常見的重量計算方法為ＲＭ（最大反覆次數換算法），ＲＭ是我們在訓練過程中很好的計算公式，利用訓練中的反覆次數預估出相對最大肌力，當預估出的最大肌力有向上提升時，那就是個很好調整重量的時機。