膝蓋外側痛怎麼辦？髂脛束症候群（跑者膝） vs. 韌帶損傷 解析與改善方法｜唯心運動物理治療所

膝蓋外側疼痛常見於熱愛跑步的跑者，因而被稱為跑者膝。外側疼痛的兇手大多為髂脛束這個結構在搞怪！

髂脛束是穩定大腿外側主要的結構之一，當使用過度或反覆摩擦便會引起膝蓋外側痛。膝外側疼痛也可能由多種原因引起，就讓唯心來解答膝外側疼痛吧！

膝蓋外側痛的常見原因

1. 髂脛束症候群（ITBS）

• 成因：重複性的膝蓋屈伸運動，使髂脛束與股骨外髁發生摩擦，導致發炎與疼痛。
• 高風險族群：跑步愛好者、腳踏車運動員、健行者、長時間站立的工作者。
• 症狀：
  • 膝蓋外側特定角度屈曲時（如跑步、上樓梯）會感到疼痛。
  • 膝蓋活動時可能聽到摩擦聲。
  • 持續運動時疼痛會加劇，休息後可能減緩。

2. 外側副韌帶損傷（LCL）

• 成因：
  • 直接外力撞擊（如運動中跌倒、足球比賽時被側向衝撞）。
  • 長期的下肢排列不良，導致韌帶受到不當拉力。
• 症狀：
  • 膝蓋外側腫脹，壓痛點明顯。
  • 站立時膝蓋感到不穩或鬆脫感。
  • 受傷程度嚴重時，行走時膝蓋可能失去支撐力。

如何區分跑者膝與韌帶損傷？

物理治療如何幫助膝外側痛？

唯心運動醫療體系的物理治療師，會根據受傷類型進行專業評估並提供個人化治療：

1. 姿勢與步態分析

• 確認有無下肢排列問題，如扁平足、內八、膝關節過度內旋等導致不良姿勢。

2. 關節鬆動

• 針對膝蓋、髖關節及踝關節進行徒手治療，改善下肢關節的活動度及穩定性。

3. 體外筋膜放鬆

• 透過徒手治療或儀器放鬆髂脛束與相關肌群，如臀中肌與闊筋膜張肌，以減少摩擦與緊繃感。

4. 肌力訓練

• 臀中肌訓練（如蚌殼式運動）提高骨盆與膝蓋的穩定性。請跟著以下教學影片一起做：

• 股四頭肌與核心強化訓練，減少膝蓋的負擔。
• 本體感覺訓練（如單腳站立、平衡訓練）提升膝蓋穩定性，降低受傷風險。

5. 伸展運動與自我放鬆

• 髂脛束伸展：站姿側彎拉伸，減少張力。

• 滾筒按摩：針對大腿外側滾動，減少沾黏與緊繃感。（每次 30 秒）

居家舒緩與日常保養

如果是輕度的髂脛束症候群，日常生活中可以透過以下方式來改善：

1. 適當休息：減少過度運動，讓發炎組織恢復。
2. 冰敷與熱敷交替：急性期可冰敷 15-20 分鐘減少發炎，慢性期則可熱敷促進循環。
3. 鞋墊與支撐：選擇適合的跑步鞋，必要時可使用足弓鞋墊來調整受力分布。

4. 避免跑步坡度過陡：長時間跑步時，避免在太過傾斜的地面上運動，以減少膝蓋的側向壓力。

現代人長期久坐且少運動，少動也可能造成疼痛；反之動得太多但沒有做好伸展以及訓練也可能會造成疼痛。

坐一段時間後記得站起來走動走動、維持良好姿勢、適當的伸展大腿與臀部肌肉群、符合工作所需之桌椅就能夠避免疼痛找上你！唯心運動醫療體系除了有專業的物理治療師團隊也設有人體工學椅專區，透過治療師的建議及評估可以幫助你減少因姿勢上而引起的疼痛。除了功能上的評估，也要將環境納入評估才能助你打破疼痛的惡性循環！

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