久坐族自救指南：告別肩頸僵硬與腰背痠痛｜唯心運動物理治療所
每天早上進辦公室，一坐下就是好幾個小時，直到下班才發現全身僵硬，像是穿了一件「水泥盔甲」嗎？
這不只是你的感覺，根據統計，超過 80% 的上班族 都有肩頸或下背痠痛的困擾。尤其在冬季，氣溫下降導致血管收縮、肌肉更緊繃，加上久坐不動，這些症狀往往會比夏天更嚴重。
如果你也常覺得肩膀上像坐了一個人、腰背總是隱隱作痛，甚至開始影響睡眠，這篇文章將為你提供具體的解決方案，從環境調整到辦公室伸展，陪你找回舒適的身體。
久坐的危害不亞於吸菸，它對身體的影響是全面性的：
當我們專注看螢幕時，頭部容易不自覺前伸。要知道，我們的頭大約是4公斤，大約跟的保齡球一樣重，頭部每往前伸一點，頸椎受力就會顯著增加！導致肌肉過勞與頸椎退化，並且以下影響我們的體態，形成像是烏龜頸、富貴包等體態變形
坐姿時，腰椎承受的壓力其實比站姿還大（約是站姿的 1.4 倍）。若加上駝背或癱在椅子上，椎間盤承受的壓力更會暴增，容易引發下背痛或椎間盤突出。
（圖片來源：唯心運動物理治療所）
久坐會影響身體整體的代謝速度，並且會直接改變脂肪細胞的運作方式，脂肪細胞愈來愈「聽不到」胰島素的命令，會一直分解脂肪，而讓血液中的脂肪酸濃度過高，增加糖尿病和心血管疾病的風險。
久坐對於身體的影響不容小覷。（圖片來源：唯心運動物理治療所）
調整坐姿有很多要注意的，在其中最重要的是「螢幕高度」。因為在上班時我們會有很長的時間會盯著螢幕，不適當的螢幕高度會讓肩頸的負擔增大許多。
當我們在用電腦的時候，會希望眼睛是平視的，且要剛好對到螢幕的三分之一，聽起來滿簡單的，但很多人的視線其實都不是平視。研究顯示，當你的頭往下15度的時候我們肩頸的肌肉，它的活化程度就會上升很多，所以才會稍微坐一下5~10分鐘就開始酸。
尤其是使用筆記型電腦的族群，視線會更容易是往下的。對於這類型的辦公族群，會建議使用外接螢幕，或是將比較架高，使用外接鍵盤或是滑鼠。
適時地使用工具架高螢幕。（圖片來源：唯心運動物理治療所）
對於身高比較矮小的族群，有時候為了配合桌子高度，會需要調高椅子，反而讓雙腳懸空碰不到地，這時候我們的骨盆、腰椎時是不穩定的，也會讓上方的脊椎跟頸部容易歪斜。這其實對於骨盆、腰椎的負擔是會變大的。因為當我們的腳沒有踩穩，骨盆也不會穩，在骨盆上方的脊椎跟頭部也會好像待在搖晃的船上，會更容易疲勞。 其他的像是扶手、頭靠、背靠等等都是可以多注意的。
（圖片來源：唯心運動物理治療所）
（圖片來源：唯心運動物理治療所）
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只要利用瑣碎時間，就可以達到舒緩以訓練效果。
針對部位：頸椎深層肌群（改善烏龜頸），以及延伸脊椎防止駝背
動作：眼睛平視前方，將手環抱在後腦勺，頭與手掌輕輕互推，並且想像延伸長高的感覺
次數：一次做10秒，可重複多次。 
（圖片來源：唯心運動物理治療所）
針對部位：背部肌群的誘發，尤其是平常難練到的下斜方肌。
動作：做在椅子上，身體微傾，將手伸直舉至耳朵旁邊。注意不慫肩
次數：可在頂端停留5秒，一次坐15下
（圖片來源：唯心運動物理治療所）
如果你的痠痛出現以下狀況，請不要硬撐，建議尋求復健科醫師或物理治療師的協助：
休息一整晚後，隔天疼痛感沒有減輕。
疼痛感延伸到手腳（如：手麻、腳麻）。
因為疼痛而影響到睡眠品質。
透過徒手治療放鬆沾黏的筋膜與關節，搭配治療所內的震波、射頻、等儀器治療緩解急性疼痛，最重要的是透過運動治療，教你正確發力以及維持身體正確排列，從根本解決問題。 
運動治療。（圖片來源：唯心運動物理治療所）
建議每 50分鐘 就起身活動 3-5 分鐘。哪怕只是站起來倒杯水，都能打破「靜態負荷」。
慢性痠痛/僵硬（通常是上班族的狀況）：建議 熱敷，促進血液循環，放鬆肌肉。
急性紅腫熱痛：建議 冰敷，降低發炎反應。
最重要的是「可調整性」（高度、扶手可調）以及良好的「腰部支撐」。椅面不宜太軟，以免骨盆歪斜。
按摩主要針對淺層肌肉放鬆（治標）；物理治療則包含評估、關節鬆動、以及動作控制訓練（治本），目標是讓你「學會控制身體，不再復發」。
身體是我們奮鬥的本錢，別讓「久坐」成為健康的隱形殺手。從今天開始，調整一個坐姿、設定一個起身鬧鐘，你會發現，工作效率與身體舒適度都能同步提升！
如果您有長期的痠痛困擾，唯心運動物理治療所在桃園、林口、新竹都設有專業分院，我們的治療師團隊都具備高考物理治療師執照，並持續進修各項專業技術，能為您量身打造專屬的治療與運動計畫。
鄰近新竹科學園區的新竹光復分院，唯心深知科技業上班族的工作型態與身體負擔。因此特別針對久坐、高壓、長時間用電腦的科技人，設計了一系列專屬課程與治療方案：
從竹科開車只需10分鐘，下班後輕鬆順路，讓專業治療師幫您找回健康的身體，繼續在職場上發光發熱！
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