肩頸痠痛怎麼辦？物理治療師完整解析原因、治療與自我保養｜唯心運動物理治療所

身為物理治療師，我幾乎每天都會遇到肩頸痠痛的個案。很多人一坐下來就說：「治療師，我的肩頸已經痛到習慣了。」但其實，肩頸痠痛不是正常的事，更不是一定要忍受的命運。

以下就用簡單好懂的方式，帶你認識肩頸痠痛，以及物理治療可以怎麼幫上忙。

 

為什麼肩頸這麼容易痠痛？

現代人最大的「兇手」就是：

1. 長時間低頭滑手機
2. 久坐使用電腦
3. 開車、追劇、打電動一坐就好幾個小時

我們的頭其實不輕，當頭越往前，頸椎和肩膀要承受的壓力就越大。想像你拿著一顆球：球越遠離身體，你的手就越吃力，肩頸也是一樣的概念。

長期下來，頸部、肩膀周圍的肌肉會：

• 有些被迫一直出力 → 過度緊繃、痠痛
• 有些幾乎沒在用 → 變得無力、無法穩定關節

於是就進入「痠痛➡️代償➡️更痠痛」的惡性循環。

 

肩頸痠痛的5大真正原因

很多人以為只是「痠一下」、「睡不好而已」，但實際上常見的原因包括：

1. 肌肉長期過度緊繃
   • 久坐、姿勢不良、壓力大
   • 常見部位：斜方肌、提肩胛肌、頸夾肌等
2. 深層穩定肌太弱
   • 比較少出力的小肌肉如果太弱，
     身體就會拉「大肌肉」來代班，時間久了就變成痠痛點。
3. 姿勢與動作習慣不良
   • 駝背、頭前傾、肩膀聳起
   • 打電腦手一直往前伸、滑手機斜一邊
4. 心理壓力與睡眠不足
   • 壓力大時，身體會不自覺把肩膀抬高、咬緊牙
   • 睡不好，修復變少，痠痛更難消
5. 枕頭、床墊、工作環境不合適
   • 枕頭太高、太低
   • 椅子太低、桌子太高或沒有靠背

💡延伸學習：床墊、睡姿對身體的影響⬇️

 

哪些人特別容易肩頸痠痛？

• 長時間使用電腦、筆電的上班族、學生
• 常滑手機、追劇、剪影片、打遊戲的人
• 長期開車、騎車的通勤族
• 長時間抱小孩、餵奶的新手爸媽
• 需要長時間低頭的工作者（美髮師、牙醫助理、縫紉、手作等）

如果你一坐下來就會自動「托下巴」、「彎腰駝背」，
那就很可能已經在走向肩頸痠痛這條路。

 

為什麼肩頸痠痛一直好不了？4大常見原因

很多人會說：「我有去按摩耶，當下很舒服，但隔天又開始痛。」，原因通常是：只處理了「結果」，沒有處理「原因」。

常見的以下幾點：

1. 只放鬆，不訓練

• 肌肉鬆一鬆是舒服，但穩定度沒有提升，很快又回到原本的壓力狀態。

2. 姿勢、習慣完全沒改

• 一樣久坐、不起身活動、滑手機一滑兩三小時，再怎麼治療，效果都有限。

3. 忍太久才就醫

• 痠痛拖了好幾年，肌肉已經形成慢性發炎或沾黏，恢復時間相對會更久。

3. 其實已經合併其他問題

• 例如：肩夾擠症候群、頸椎退化、神經壓迫等，就不是單純拉一拉、按一按就能解決。

 

物理治療如何幫助肩頸痠痛？5大治療方式

物理治療不是只有「電一電、熱敷一下」。在肩頸痠痛的處理上，我們會做這幾件事：

1. 評估與找出真正原因

• 檢查頸部、肩膀的活動度
• 測試哪裡太緊、哪裡太弱
• 觀察你的坐姿、站姿、工作環境
• 了解你平常的運動量、工作型態

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

2. 手法治療（徒手治療）

• 軟組織放鬆：放鬆緊繃的肌肉與筋膜
• 關節鬆動術：改善頸椎、胸椎、肩關節的活動度
• 伸展與調整：在安全範圍下幫你引導動作

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

3. 訓練深層穩定肌與姿勢控制

• 頸部深層屈肌訓練
• 肩胛穩定肌（如菱形肌、前鋸肌）訓練
• 胸椎伸展與核心肌群訓練

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

這些運動的目的，是讓身體自己有能力撐住重量，而不是天天靠外力幫忙。

4. 物理因子治療（視情況使用）

• 熱療、冷療
• 超音波、電療、牽引等，輔助減輕疼痛、放鬆肌肉

5. 工作環境與生活習慣調整

• 調整螢幕高度、椅子高度、鍵盤與滑鼠位置
• 建議合適的枕頭高度、睡姿

 

日常自我保養6招：預防肩頸痠痛

以下是一般情況下，多數人可以安全嘗試的方式：

1. 30～40 分鐘就起來動一動

• 站起來走兩圈、伸懶腰、轉動肩膀
• 甚至去倒個水、上個廁所都好

2. 簡單頸部伸展（每個動作停留 15–20 秒）

• 頭慢慢往一側傾，拉到對側肩膀上方的緊繃感
• 頭慢慢往前低，感覺後頸被拉住
• 注意⚠️：不需要用手大力壓，只要有拉到、沒有痛就好。

（圖片來源：AI生成）

3. 調整手機與螢幕位置

• 手機拿高一點，不要一直垂頭
• 螢幕高度約在眼睛水平略下
• 鍵盤與滑鼠靠近身體，手肘約 90 度

（圖片來源：AI生成）

4. 好好睡覺

• 枕頭高度以「躺平時，頸椎自然有被托住、不會往前折」為原則
• 側睡時，脖子要與脊椎呈一直線

（圖片來源：AI生成）

 

什麼情況一定要趕快就醫？4大警訊

如果出現以下情況之一，請盡快看醫師，而不是只找人按摩：

• 肩頸痛合併手臂或手指麻、無力、握力明顯下降
• 痠痛伴隨發燒、體重快速下降
• 突然的劇烈疼痛，或伴隨胸悶、胸痛、冒冷汗、呼吸困難
• 曾有重大外傷（車禍、高處摔落）後的頸部疼痛

 

 

肩頸痠痛，就像身體在拉警報，提醒你：「該休息、該調整了。」如果你願意：

• 稍微改變使用手機與電腦的方式
• 給自己多一點活動時間
• 配合適當的物理治療與運動

多數人的肩頸痠痛，是有機會獲得明顯改善的。如果你覺得自己已經「痛到習慣」，或不知道從哪裡開始改，很歡迎讓物理治療師幫你一起找出問題、重新調整生活節奏。