肩膀一直往上縮、放不下來怎麼辦？了解聳肩原因與4招改善方法｜唯心運動物理治療所

有些人平常肩膀總是會不自覺地往上縮，這不是單純的姿勢問題，而是一種身體對壓力、工作環境或動作習慣的自動反應。長時間打電腦或滑手機，肩膀不自覺用力撐著，久而久之，大腦把「聳肩」誤認為是放鬆或正常的姿勢，導致肌肉長期過度收縮、呼吸受限、疼痛累積這就是我們常見的「慣性聳肩」。

4個常見的聳肩原因

造成這個現象的原因很多，常見的有以下幾個：

1. 壓力與情緒緊繃

當人處於焦慮、壓力或專注狀態時，交感神經會被啟動，身體進入「防禦模式」，肌肉自然收縮以保護頸部與頭部。這時候肩膀上提，其實是生理性的壓力反應。所以長期壓力沒有釋放，這就要注意了！聳肩已成了身體的習慣！

2. 久坐與姿勢不良

在電腦前久坐、螢幕太低、手臂懸空，
肩膀會持續出力以支撐手臂重量，肩膀就會慢慢呈現聳肩狀態！

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

 

3. 肌肉失衡

「提肩胛肌、上斜方肌太強」是最常見的失衡型態。當穩定肩胛骨的肌群（如下斜方肌、前鋸肌）力量不足時，肩膀會被上方肌群拉起，產生「自然聳肩」的姿勢。(https://www.mdpi.com/2306-5354/11/11/1142)

4. 日常小動作的累積
例如背斜背包、提購物袋、滑手機時單手撐頭等，
都可能讓一側肩膀長期用力，導致姿勢歪斜與造成聳肩習慣。

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

4. 慣性聳肩對身體的影響

別以為聳肩只是「小動作」
慣性聳肩其實會影響到肌肉、神經、呼吸與整體姿勢系統：

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

物理治療如何改善肩膀緊繃？4大治療方法

「物理治療不只是放鬆肌肉，更重要的是找出根本原因並重建控制能力。」

1. 徒手治療放鬆緊繃的肌肉

透過深層筋膜放鬆、軟組織鬆動術與關節鬆動，放鬆上斜方肌、提肩胛肌、胸小肌等緊繃組織，減少疼痛與限制，恢復肩胛骨活動。

2. 改善姿勢、調整工作環境

治療師會協助找出你日常中導致聳肩的姿勢（例如打字或滑手機習慣），並教導正確的日常生活姿勢。

 

3. 訓練肩胛骨穩定肌群

目標是重新啟動沉睡的肌群：誘發中下斜方肌、菱形肌、深層頸屈肌這些肌肉能穩定肩胛骨位置，減少上斜方肌、提肩胛肌代償。

• Y字運動：趴姿，慢慢將手臂離開地面，維持十秒，訓練中下斜方、菱形肌，注意不要聳肩，感受肩胛骨內側下緣發力感。

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

 

• T字運動: 趴姿，慢慢將手臂離開地面，維持十秒，訓練中斜方、菱形肌，注意不要聳肩，感受肩胛骨內側緣發力感

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

 

• W字運動：趴姿，慢慢將手臂離開地面，維持十秒，訓練中下斜方、菱形肌、闊背肌，注意不要聳肩，感受肩胛骨內側下緣、背部整體發力感

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

 

4. 自我放鬆與伸展技巧

利用滾筒、球或伸展運動放鬆緊繃肌肉，例如：上斜方肌伸展、胸小肌伸展等等。

4招預防肩膀緊繃的日常技巧

 

1. 設定放鬆提醒

每 30–60 分鐘檢查姿勢一次：肩膀放鬆、頭抬正、下巴微收，眼睛平視前方。

2. 調整工作環境

螢幕高度與眼睛平行、鍵盤靠近身體、手肘微彎靠身。使用扶手或桌面支撐前臂，避免手臂懸空。

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

3. 練習深呼吸

吸氣時不要過度聳肩，吐氣時肩膀自然下降。每天練 5 次，每次 10–15 次呼吸。

4. 管理壓力

冥想、伸展、散步、深呼吸都是有效的紓壓方式。

常見問題：關於肩膀緊繃與聳肩

Q1：為什麼我會不自覺聳肩？
當我們專注、緊張、久坐、打電腦或滑手機時，肩膀常會無意識地抬高，用力固定姿勢。久而久之，大腦會把「肩膀上提」記成自然姿勢，即使放鬆時也不自覺維持在緊繃狀態，想改善的關鍵是「重新建立身體本體感覺」，讓自己能感受到肩膀什麼時候在出力，學會「放下」它。

Q2：聳肩會導致斜方肌變粗嗎？
會的，但主要是因為肌肉長期緊繃像橡皮筋縮成一團。上斜方肌長時間出力，會產生緊繃肥大，看起來就像「肩膀變壯」。不過這並非真正健康的肌肉成長，而是緊繃、發炎、缺乏放鬆造成的外觀改變。

Q3：聳肩跟頭痛有關係嗎？
非常有關係！長期聳肩會讓上斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌等頸部肌肉過度緊繃，
這些肌肉會牽拉頭部底部的筋膜與神經引起疼痛!常見症狀包括：後腦悶痛、頭兩側緊繃、眼睛脹痛等。當這些肌肉放鬆、姿勢改善後，頭痛也常明顯減輕。

Q4：怎麼知道自己有沒有聳肩？
你可以試著做以下幾個自我檢測：
1.面對鏡子，放鬆站立，看肩膀是否明顯抬高、接近耳朵。
2.嘗試深呼吸時，觀察吸氣時肩膀是否明顯上升，如果會，就是正在聳肩
呼吸。
3.用手摸上斜方肌（脖子旁邊的肌肉），如果總是硬硬的或按起來會痛，就是
過度出力的徵兆。

Q5：聳肩可以完全改善嗎？需要多久？可以改善，而且大多數人效果很好！
一般輕度的聳肩，只要經過 2–4 週的訓練與矯正就能明顯放鬆，若是長年固定姿勢、伴隨頭痛或神經壓迫者，則需要6–8 週以上的治療與運動配合。物理治療師會幫助你放鬆過緊肌肉、啟動弱肌群、重建身體控制能力

Q6：睡覺時也會聳肩嗎？
會喔!尤其是睡姿不良或枕頭高度不適時。如果枕頭太高、太硬，頭會被墊起，頸部肌肉被迫出力支撐，就容易在睡眠中持續聳肩。建議選擇能支撐頸部自然曲度的枕頭，讓肩膀能完全放鬆接觸床面。側睡時，枕頭應填滿肩膀與頭之間的空隙，仰睡時頭與軀幹呈一直線是最理想的。

Q7：按摩能改善聳肩嗎？
按摩能暫時放鬆緊繃肌肉、減輕疼痛與壓力，但不能根本解決問題。因為聳肩的核心原因是動作控制與肌肉失衡。如果沒有重新訓練下很快又會再度緊繃。
最理想的方式是：
徒手治療（釋放）＋運動訓練（重建）＋姿勢教育（預防）
三者並行，效果才會穩定、持久。

慣性聳肩是現代人的文明病，但只要意識到問題、透過正確的動作調整與肌肉放鬆，你的肩頸其實可以重新回到輕鬆、自然的狀態。如果你也正被肩頸緊繃或頭痛困擾，歡迎到 唯心運動物理治療所，讓專業治療師幫你找出根本原因，一起讓身體重新找回最佳狀態。